Ramazanda sağlam qalmağın yolları: düzgün qidalanma və aktiv həyat tərzi

Ramazan ayı insan üçün həm ruhani, həm də fizioloji baxımdan fərqli bir mərhələdir. Bu dövrdə orqanizmin normal fəaliyyətini qorumaq, enerjini stabil saxlamaq və həzm sistemini yormamaq üçün düzgün və balanslı qidalanma xüsusi əhəmiyyət daşıyır.

Ramazanda necə qidalanmaq lazımdır? Kimlər üçün oruc riskli hesab olunur? Oruc sağlamlığa nə dərəcədə faydalıdır?

Ramazan boyunca oruc tutan şəxs qida seçiminə diqqətlə yanaşmalıdır ki, gün ərzində halsızlıq və digər sağlamlıq problemləri ilə qarşılaşmasın. Xüsusilə sahur yeməyi gün ərzində enerji təminatının əsasını təşkil edir. Sahurda tərkibində kompleks karbohidratlar olan qidalar – məsələn, çovdar çörəyi, yulaf, bulqur, düyü və digər tam taxıllar – daha uzun müddət toxluq hissi yaradır.

Zülal mənbələri (yumurta, süd, pendir və s.) orqanizmin enerji səviyyəsini qorumağa və əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir. Eyni zamanda zeytun yağı, qoz, badam kimi sağlam yağlar da gün ərzində enerjinin davamlı olmasına dəstək verir. Vitamin və mineral ehtiyacını ödəmək üçün təzə tərəvəz və meyvələrdən istifadə vacibdir. Liflə zəngin qidalar mədənin daha gec boşalmasına səbəb olur və toxluq müddətini uzadır. Sahur zamanı kifayət qədər su içmək isə susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün əsas şərtdir.

İftar vaxtı qidalanma da diqqətli planlaşdırılmalıdır. Orucu birdən-birə ağır yeməklərlə açmaq düzgün deyil. Əvvəlcə su və ya bir neçə xurma ilə başlamaq, daha sonra yüngül şorba qəbul etmək məsləhətdir. Yeməkləri asta-asta və kiçik porsiyalarla yemək həzmi asanlaşdırır. Əsas yeməkdə karbohidrat (kartof, düyü, bulqur), zülal (ət, toyuq, balıq, paxlalılar), tərəvəz və sağlam yağlar balanslı şəkildə yer almalıdır. Şəkərli və həddindən artıq yağlı qidalar isə həm enerji dalğalanmasına, həm də müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Bəzi insanlar üçün oruc tutmaq məsləhət görülmür. Xüsusilə ürək-damar, böyrək xəstəlikləri, şəkərli diabet, yüksək təzyiq kimi xroniki problemləri olan şəxslər əvvəlcə həkimlə məsləhətləşməlidirlər. Hamilə və süd verən qadınlar üçün də oruc bəzən risk yarada bilər. Kiçik yaşlı uşaqlar və çox yaşlı şəxslər də oruc tutarkən çətinliklərlə qarşılaşa bilərlər. Uzun və ağır səfərə çıxan şəxslər üçün də sağlamlıq baxımından güzəşt nəzərdə tutula bilər.

Orucun sağlamlığa müsbət təsirləri barədə müxtəlif araşdırmalar mövcuddur. Müəyyən hallarda oruc immun sistemini gücləndirə, bədənin özünü təmizləmə mexanizmlərini aktivləşdirə bilər. Qida qəbulunun məhdudlaşdırılması nəticəsində orqanizm enerji üçün yağ ehtiyatlarından istifadə edir ki, bu da çəkinin azalmasına kömək edə bilər. Eyni zamanda insulin səviyyəsinin tənzimlənməsi, qan təzyiqi və xolesterol göstəricilərinin yaxşılaşması kimi təsirlər də müşahidə oluna bilər. Bununla yanaşı, oruc bir çox insan üçün mənəvi rahatlıq və psixoloji sabitlik də yaradır.

Ramazan ayında fiziki aktivlik də uyğun şəkildə tənzimlənməlidir. Oruc tutan şəxs ağır və yüksək intensivlikli məşqlərdən uzaq durmalıdır. Yüngül yürüş, yoga, pilates və sadə ev məşqləri daha məqsədəuyğundur. İftardan sonra – xüsusilə yeməkdən 30–60 dəqiqə sonra – yüngül idman etmək daha əlverişlidir, çünki bu zaman bədən enerji və maye ehtiyatını qismən bərpa etmiş olur. Sahurdan əvvəl intensiv məşq tövsiyə edilmir, lakin qısa və yüngül fəaliyyət mümkündür.

Ümumilikdə, Ramazan ayında düzgün qidalanma və balanslı həyat tərzi həm fiziki, həm də mənəvi sağlamlığın qorunmasına kömək edir.